元自にーさん(元自衛官)の自衛隊ブログ

新隊員、自衛隊や自衛官に興味がある人に自衛隊について色々と学んでもらえるようなブログを目指しています。

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走るだけじゃない!自衛隊の体力練成について

      2016/12/12

自衛隊において体力錬成についてお話をしております。

さて、その体力錬成なのですが、持続走次に最も大事な事があります。

それは「腕立て伏せ」に「上体起こし」に「懸垂」の三項目が必要科目と言って良い程に、その三つの項目が重要になっています。

現に自衛隊には体力検定が存在しています。

この検定に合格しなければ下手をすれば一カ月の外禁もしくは強制体力錬成などが待っています。

そして何よりも一番恐ろしいのは……先輩から目を付けられてしまう事と、特に同期からお荷物扱いされてしまう等の心理的な重圧など例を上げたらきりがありません。

班長の見えていないところで同期から責められる事を避けたい人は、腕立て伏せに腹筋に懸垂などの項目を、常に合格ラインに達するように維持しなければいけません。

ではどうすればいいのか。

今回は正しい腕立て伏せや腹筋、そして懸垂などを教えていきたいと思います。



まず腕立て伏せ。

これをしたことがない人はいないとは思いますが、まず腕立て伏せはうつ伏せから始まります。でもそのまま地面にうつぶせで伏せるのではなく、両腕で身体を支えなければいけません。

そして身体を浮かし、両脚で身体を支え、手と足の四肢で身体を浮かして、その四肢で身体を支えながら、両腕を曲げ、身体を地面すれすれまでに近づけて、顎が地面に不着しない位置で身体を再び持ち上げるように両腕を伸ばして、それを何度も繰り返して数を計測していく運動が腕立て伏せです。

ただこれもスポーツトレーニングの一環であると言う事を忘れないでください。

良く腕立て伏せと体罰を一環としているケースが多い為、腕立て伏せを体罰が代わりにさせようとする輩が多いですが、実際に腕立て伏せも効率の良い姿勢があるのです。

例えば片腕だけで身体の体重を支えながら、片足を上げたままで腕立てをしろと言う人がいるかもしれませんが、そんな腕立て伏せはただの罰でしかなく、そんなふざけた姿勢で身体を鍛えることは出来ません。

あくまで自衛隊で行う腕立て伏せは身体を鍛える事を重点に置く腕立て伏せを実践しなければいけません。

腕立て伏せは主に上半身を鍛えるにもっとも効率的なスポーツであり、胸元である大胸筋に、両手の上腕三頭筋に三角筋前部、肘筋などの筋力アップには重要な運動なのですが、最近では体罰として行う輩が多いせいか、腕立て伏せのイメージが悪くなりがちですが、腕立て伏せは上半身を鍛えるには重要なトレーニングであり、特に腕に力を付けるには最適なトレーニングでもあります。

腕と胸の筋力を増強させるための運動を行う基本として行う腕立て伏せ。

でもそれだけでは身体を鍛えるには不十分であります。

身体をもっと鍛えるには上半身の最も重要な部分を鍛える必要があるのです。



それは腹部……腹筋を鍛える事から始まります。

腹筋を鍛える運動で最も効果的なのは上体起こしが最適です。

上体起こしを腹筋と言う方が多いと思いますが、ここではあえて上体起こしと明記しながら次に説明していきたいと思います。

まず上体起こしはする際には仰向け、もとい仰臥位に姿勢を正し、両手を両耳の傍に据え、脚を何かで支え(この際には誰かに持ってもらう方が良いです)ながら、上体を腹筋の力で起こす運動が上体起こしです。

こう書けば腕立て伏せよりも楽だと思いがちですが、実際にやってみるとそう簡単に上手くいかないもので、初めてやってみたら10回やり切るだけで限界の人がいます。

特に太っている人間には辛い運動であります。

お腹の肉が邪魔をして、上体を起こす事が出来なくなってしまうと、一見冗談の様に思えますが、太り過ぎな人には上体起こしは難しく、現にメタボすぎる人には上体起こしは出来ません。

腹筋に肉が溜まり過ぎてしまうと日常生活だけではなく、病気の原因にもなりますので、自衛隊員でない人も、お腹周りのぜい肉には気を使った方が良いでしょう。

さて腹筋の効率の良いやり方ですが、今から説明をしていきましょう。まず上体起こしの際には下にマットかタオル、もしくは毛布を引きましょう。

そしてその上に仰向けになり、仰臥位の姿勢を取ります。

そうして仰向けになった両膝を曲げて、両手を耳元の傍に据えて、最初は何回ほど上体を垂直で起こせるのかの回数を数えていきましょう。

最初はゆっくりと数を数えるようにして上体を起こしていきましょう。

初めて上体起こしをする人にはなんでゆっくりしなければいけないのかと思う方がいるかもしれませんが、上体起こしを早めにやってしまうと、身体を痛めてしまう原因になってしまいますので注意してください。

また上体起こしはに慣れていない人は必ず誰かとやるようにしましょう。

なんで一人でやってはいけないのか?

それはもし上体起こし中に腰を痛めてしまい、最悪ぎっくり腰になってしまったら、すぐに助けてもらえるようにして置いたほうが良いからです。

上体起こしは腕たせ伏せとは違い、あまりにも事故発生のリスクが高いので、万全を期したうえでの体力錬成を行ってほしいのです。

特に最初に無理はしてはいけません。

まずは身体ならしていく事が大切なのです。

最初にまずは10回を目処にやっていきましょう。

腕たせ伏せも同じです。

まずは10回を目処にする事が無理をしない体力錬成につながっていきます。

無理をして身体を鍛えても、壊れてしまえば元も子もないのです。

特に運動関係の部活動や仕事に就いていない人が、いきなりに腕立て伏せや上体起こしなどを始めてしまえば、最初の頃は上手くいくわけがありません。

最初は数が少なくて当然なのです。

でもそれに甘えて胡坐を掻いては何の結果を残す事はできません。

まして自衛隊に入隊すれば腕立て伏せや上体起こしは常にしていおかないと、仕事についていけ無くなってしまいます。

そうならない為にも常日頃から鍛えるように心がけていきましょう。

無理にするのではなく、寝る前に腕立て伏せと上体起こし10回と決めて、身体を慣らしていき、10回から20回と順々に数を上げていき、身体を少しずつに鍛え上げていけば、いつしか100回も出来るようになります。

要は継続する事が重要なのです。

諺にも「継続は力なり」とありますように、持続走と同じように気持ちが重要になっているのです。

追い込む時も確かに必要ですが、追い込みをかけてしまい、追い込む事が重要と追い込み続けてしまっては精神的に自分だけが追い詰められてしまい、結果として鬱になってしまいます。

そうなってしまうと元も子もありません。

心も強く鍛えるには、自分の向き方と気持ちの持ちようが最も重要となります。

腕立て伏せや上体起こしが上手くできないと悩む事があるかもしれませんし、無いかもしれませんが、最初は思うように出来なくても、それを否定せずに真摯に受け止めて、出来るように努力していきましょう。

そして無理をせずに身体を鍛える事に専念していけば、必ず結果は出てくるものです。

そう言った経緯で腕立て伏せや上体起こしを出来るようになっていけば、最終目標である懸垂も可能となります。



懸垂。

これがもっとも体力錬成で重要な部分となっています。

特に体力検定の際にはこの項目は重要視され、腕立て伏せや上体起こしは合格なのに懸垂は駄目だとされてしまうと、せっかくの検定が駄目になってしまいます。

さて、では効率の良い懸垂とは何か、最後にそれを説明していきたいと思います。

世間一般では懸垂とは高い鉄棒などにぶら下がり、自分の身体を起こし上げる運動を懸垂と言います。

背中の筋肉の広背筋や大円筋の筋力を使い、自分の顎が棒の高さを越えるまでに身体を引き上げる運動が懸垂であり、身体が棒を越えないと懸垂としてカウントされません。

また中には棒を逆手に握り、腕の筋肉の上腕二頭筋を鍛える逆懸垂などもあります。

懸垂は一番この項目の中で難題かもしれませんが、だたこの懸垂の効率の良いやり方を文章で纏めても、実際にするのは難しいものであり、懸垂が得意な人も何故こんなにも出来るのかと聞かれても解らないと応えるのが関の山です。

一番効率よくできる懸垂のやり方は、自分が何かに掴まり鉄棒の上に乗り上げるようにイメージして腕を動かせば懸垂が出来るようになると、筆者の私の体験で書かせていただきます。

筆者も最初の入隊じた時期には懸垂が全くできないでいましたが、自分の身体を持ち上げるイメージが大切だと教えられた為、自分の身体を持ち上げるように毎日頑張っていたら出来るようになりました。

最初は上手くいかなくても、跳び掴まった勢いで身体を起こす感覚が掴めたら簡単に出来るようになります。

また懸垂は腕立て伏せや腹筋に比べて実に身体を鍛えやすい運動なので、必ず一日に一回は懸垂を行い、最低でも5回を出来るように努力しましょう。

身体を鍛える事が自衛官の仕事であると、上官に言われたことがあります。

また身体が成っていないと、人を助けられないとも言われました。

なぜ自分が体を鍛えているのか、それはいざと言う時に人を助ける為に必要な事だと言う事を常に念頭に入れて置けば、体力錬成の辛さで心を折ることは無くなると思います。

経験した筆者が言うから間違いはありません。

おすすめ記事:超回復完全無視の自衛隊流筋トレ&おすすめ筋トレサプリ紹介

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kotirade

Comment

  1. きよ より:

    今年から一般曹候補生としてはいるのですが体力検定で1級をとりたいです。

    18歳~の部であれば腕立て、上体起こし、懸垂、3000m走を何回またはどれだけで走りきれば1級になれますか?

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